イキ活講座 つらいPMS……改善方法を知って快適に乗り越えよう

つらいPMS。皆さんの症状はいかがですか？
筆者は以前、かなりつらい日々を送っていました。
痛みに苦しむ日もあれば、とてつもなく眠くなる日もあり、はたまたなんだか悲しくなったりいらいらしたりとそんな日々。
この記事を読んでいる方の中にはPMSで悩んでいる方も多くいることでしょう。また、今は悩んでいなくとも今後症状が出てくる方もいるかもしれません。
そこで今回はPMSについて、自分なりの改善方法も含めてお伝えします！ご自身にPMSの症状がなくともパートナーや友人、お子さんなどの問題について知る手掛かりにしてみてください。

PMSを自覚していない人や多くの男性にとってはPMSってそもそもなんぞや？という状況でしょう。
PMSとはPremenstrual Syndromeの略で月経前症候群のこと。
定義としては、月経開始の3～10日くらい前から始まる、精神的、身体的症状で、月経開始とともに減退ないし消失するもの（「女性アスリートの健康管理・指導Q＆A」2020年より）とのことです。
排卵を抑制すると症状が減退していくことから、プロゲステロンが関連しているのではないかと考えられています。

ではPMSは実際にどんな症状がでるのか、例をご紹介します。

身体的症状
腹痛
下腹部のはり
便秘または下痢
腰痛
頭痛
頭重感
乳房のはりや痛み
疲れやだるさ
眠気や不眠
むくみ
のぼせ
肌荒れ
体重増加

精神的症状
イライラ
悲しくなる
泣きたくなる
憂鬱感
ぼーっとする
情緒不安定になる
落ち着かない
集中できない

めちゃくちゃ多いですよね……
これでも一部で、他にもさまざまな症状があるとか。
舐めてかかれない存在です。

PMSで悩んでいる方の中には、さらにPMDDで苦しんでいる方もいるはず。
そう、PMDDというものも存在します。
PMDDとはPremenstrual Dysphoric Disorderの略で月経前不快気分障害のことです。
PMDDは、PMSの中でも特に精神的な症状が重く、日常生活に支障をきたす疾患。体の不調はそこまでなんだけど、精神的にしんどいという方はPMDDの可能性があります。
（ちなみに筆者はお医者さんにPMDDと言われたことがあります。）

PMS改善したいよー！！という方、たくさんいることでしょう。
ここでは具体的な改善方法についてご紹介します。

まずは病院での治療について！

ホルモン剤やピルを使って排卵を抑制
前述したように、排卵を抑えるのが効果的です。筆者は低用量ピルを使ってから症状がかなり落ち着きました。ピルを使っていても誰しも症状が消えるとは言えませんが、鎮痛剤を飲む頻度が抑えられるので個人的にはおすすめ。とは言っても血栓症のリスクはわずかながら上がるのでお医者さんと相談しながら服用しましょう。ちなみに筆者は目の前がチカチカすることがあったのでやめました。ただ、やめてからも前ほどのつらさがなくなりました。

漢方を使う
ピルが合わないという方は漢方に頼るのもアリ。お医者さんや薬剤師さんと相談して自分に合うものを使ってみましょう。粉薬は苦いのでそれだけは残念ですが。

精神安定剤や鎮痛剤を使う
こちらは対症療法です。精神が不安定になる方は精神安定剤を、痛みがひどい方は鎮痛剤をといった形で服用しましょう。特に精神安定剤はお医者さんと相談して依存に気をつけながら使いましょうね！

利尿剤でむくみを取る
利尿剤を使って尿を積極的に出すことでむくみを取るというやり方。結構効くという噂。筆者は試したことはないのですが、頭痛などもむくみが原因となっている可能性があるので効果的だそう。こちらも使用の際はお医者さんに相談してくださいね。

自分でもPMSを改善する方法があるんです！こちらも詳しくご紹介しますね。

PMSが来そうな日の目星をつけておく
まずはこれを行いましょう！事前に「ここらでPMSきそうだな」という日を確認。そうすることで、人と会う予定を避けたり、仕事の分量を調整したりできます。いらいらしやすくなる人はデートなどを控えた方が喧嘩にならずに済むかもしれません。

睡眠をしっかりとる
これめちゃくちゃ大事。しっかり睡眠をとることで精神的にも身体的にもゆとりがもてます。スケジュールに睡眠を入れるように心がけて、「眠る」を意識しましょう。

規則正しい食生活！
まあ当たり前ではありますが大事。朝食を抜くと血糖値が下がりイライラが増す可能性大。
特にビタミンB類とマグネシウムを積極的にとるといいんだとか！日常に取り入れやすいもので言うと、納豆や豆腐の大豆が原料のもの、ナッツ類、豚肉、バナナなどがおすすめです。

気分転換
大事なんだけどこれが上手くできてりゃ苦労はない、と思いますよね（笑）。
PMSではない元気なときに、自分は何をするのが好きなのか、何をすればリラックスできるのか、というのを考えておくのが良いと思います。

運動
これがですね、実は効果大。PMSのタイミングでいきなり運動を始めるのはかなりしんどいはずなので、PMSの前から運動の習慣をつけておくのが大事です。
激しい運動でなくて大丈夫。特に有酸素運動がおすすめらしいですが、軽い筋トレやストレッチでも問題ありません。
ちなみに筆者のおすすめはピラティスとダンス！ジムなどに通わなくても動画を見ながらできますよ！ただ、PMSが実際に始まったら無理はしないでくださいね。

入浴
これも個人的に効果がありました！
PMSがきてからだとしんどいかもしれないので、PMSが来る前からできるだけ湯船につかることをおすすめします。
筆者はガス代をけちろうと一人暮らししてからはシャワー生活だったのですが（笑）、やっぱり湯船につかりたい！と思い最近では毎日湯船につかっています。
これにより、PMSもそうですが、生理痛もかなり楽になりました。

パートナーや家族など一緒に生活する人へ伝えておく
トラブルを避けるためにはこれが大切。話すのが恥ずかしいという関係性（たとえば職場の人とか）なら無理に伝える必要はありません。ただ、同居している方がいる場合には話しておくのがよいでしょう。
「自分は生理前にメンタルが落ち込んだりいらいらしたりするの」と事前に伝えておくと、相手が理解してくれてトラブルを軽減・回避できますよ。

今回はPMSについてご紹介してきました。
自分のためにもPMSに悩んでいる相手のためにも、日ごろから対策を練っておきましょう。
月経に関することって女性は生活から切り離せないもの。だからこそしっかり向き合ってうまく付き合っていかなければなりません。
くれぐれも無理はせず、自分の体と心を大切にしてくださいね。